Proteinele. Ce sunt și care este aportul zilnic necesar?
Știi ce sunt proteinele?
Sunt macronutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului nostru. Acestea sunt fundamentale pentru materiile vii și sunt structuri macromoleculare formate din aminoacizi diferiți molecular de glucide și lipide prin faptul că au în compoziția lor nitrogen.
Proteinele au mai multe roluri importante în organismul nostru, cum ar fi cel structural, enzimatic, hormonal, de transport și imunologic. Este important să știm că aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor și că există o relație strânsă între acestea. Din aminoacizi se obțin proteine prin biosinteză, iar prin hidroliză se obțin aminoacizi.
Există în total 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali și 11 neesențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținuți din alimente și suplimente alimentare. Pe de altă parte, aminoacizii neesențiali sunt produși în organism de alți aminoacizi.
De câte proteine are nevoie organismul zilnic?
Este important să ținem cont că necesarul de proteine diferă de la o persoană la alta, în funcție de sex, vârstă, nivelul de activitate zilnică, masa musculară și starea de sănătate. De exemplu, femeile însărcinate și lăuzele au nevoie de mai multe proteine decât o persoană obișnuită.
Literatura de specialitate recomandă ca proteinele să reprezinte maximum 35% din caloriile zilnice consumate. Recomandarea generală este de minimum 0.8 g proteine per kilogram de greutate corporală pe zi și poate ajunge până la 1.2 g, ceea ce reprezintă 10-35% din caloriile zilnice. De exemplu, pentru o persoană de 80 kg, cantitatea recomandată este de 65-70 g proteine pe zi. Bărbații ar trebui să consume în jur de 60 g proteine pe zi, iar femeile aproximativ 50 g proteine.
Este important să ținem cont că un consum excesiv de proteine poate avea efecte negative. De exemplu, poate duce la creșterea ponderală și leziuni renale din cauza nivelului ridicat de nitrogen din aminoacizii care formează proteinele. De asemenea, o dietă bogată în proteine este săracă în fibre și poate duce la constipație.
Excesul de proteine poate crește riscul de cancer, poate determina pierderi însemnate de calciu și poate provoca halenă (respirație urât mirositoare), mai ales dacă este redus aportul de carbohidrați. De asemenea, consumul excesiv de proteine poate duce la deshidratare, deoarece organismul elimină excesul de nitrogen prin fluid și apă.
Proteinele sunt foarte importante pentru organismul nostru, având rol structural și contribuind la formarea celulelor, organelor și enzimelor. Este recomandat ca zilnic să consumăm între 15-35% din cantitatea de calorii necesare. Însă, este important să reținem că necesarul zilnic de proteine variază în funcție de sex, vârstă, activitate fizică și stare de sănătate. De exemplu, copiii, femeile însărcinate și cele care alăptează, dar și cei cu activități fizice intense, au nevoie de o cantitate mai mare de proteine. În diabetul zaharat, aportul zilnic de proteine este esențial, la fel ca în populația generală.
Însă, în cazul bolii cronice de rinichi, cantitatea necesară de proteine trebuie să fie egală cu valoarea minimă generală de 0.8 g/kg corp/zi. În aceste cazuri, proteinele recomandate sunt cele de calitate superioară, precum cele din carne slabă de pasăre, pește și ouă. Dacă boala cronică de rinichi este tratată cu dializă, aportul poate crește până la 1-1.2 g/kg corp/zi.
Este important să menținem un echilibru în consumul de proteine și să ne asigurăm că nu depășim necesarul zilnic, deoarece acest lucru poate duce la probleme de sănătate, precum creșterea ponderală, leziuni renale sau constipație.
Surse de proteine pentru o dietă echilibrată
Pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă, este important să includem atât sursele de proteine de natură animală, cât și cele de natură vegetală.
Surse vegetale recomandate sunt leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea, soia și linte, dar și fructele oleaginoase, cum ar fi nucile, alunele, caju și fisticul.
Cele animale recomandate sunt cele care conțin puțină grăsime, precum carnea slabă de pui, curcan și pește (cum ar fi somonul sălbatic, păstrăvul și macroul), lactatele degresate și ouăle.
Sfaturi pentru tine
Pentru o dietă echilibrată, trebuie să existe un echilibru între principalii macronutrienți și să evităm să ne axăm doar pe un singur macronutrient sau să consumăm un macronutrient în exces. Este important să găsim un echilibru pentru sănătate.
Pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă, este important să avem un program regulat al meselor și să îl respectăm. Dacă nu ne alimentăm corect și sărim peste mese, metabolismul se va încetini și vom lua în greutate. Cina trebuie să fie o masă ușoară și de calitate, fără excese, deoarece sunt șanse ca acest obicei să ducă, în timp, la creștere ponderală, digestie tardivă și somn nesatisfăcător.
Este important să evităm alimentele prea dulci sau prea sărate și să nu bem caloriile. Singura băutură care hidratează este apa, iar sucurile, freshurile sau smoothiurile pot aduce cantități mari de zahăr și calorii.
În plus, nu ar trebui să facem excese alimentare de niciun fel, să avem grijă la combinații și să încercăm să avem o alimentație cât mai diversificată.
